Свобода в рамках. Самоконтроль

Три месяца назад я дал себе слово прожить этот год как большой эксперимент дисциплины и самоконтроля. Я внедрил крайне простой фреймворк: договор обязательств + публичная подотчетность. Вся жизнь наяву: каждый день я делаю сводку своих действий, привычек, денежных трат, питания, экспериментов. На самом деле для читателя наяву лишь сухие отчёты. Вся красота происходит за кулисами.

Прежде чем спланировать испытания на следующий период, поделюсь важными наблюдениями. Попытка довести фреймворк до совершенства — моя череда не всегда удачных решений, но крайне важных выводов.

Новый способ внутренней мотивации

Не отвергая идею внешнего договора обязательств, я всё больше понимаю, что успех в моём эксперименте в равной доле зависит и от внутреннего желания изменений. Последние недели существует мантра, которую я твержу себе каждый день — это напоминание о том, что путь к самоконтролю лежит в умении сказать "нет" импульсам желаний.

С течением времени в моей жизни становится всё меньше "вещей", которые обладают контролем надо мной. Нейропластичность мозга способствует разрушению связей, которые годами формировали зависимости. Три месяца без алкоголя, веществ, игр, порно. Первое время даже выходило получать всплески удовольствие от самоконтроля, но в какой-то момент это становится просто жизнью "по умолчанию". Стоит ли убирать эти пункты из денежного контракта? Нет, ни в коем случае. Наоборот, стоило бы повысить ставки — железобетонные рамки, которые спасут в моменты удара непредсказуемости будущего.

Сейчас нахожусь в некоем переходном состоянии. Переход от возможности получать кайф от удовлетворения сиюминутных потребностей и пассивного потребления к кайфу от успеха сказать "нет" в абсолютно любой ситуации. Умение поддаться скуке. Умение приложить незначительное активное усилие, когда мозг сопротивляется и причиняет боль. Даже умение пойти в туалет без телефона.

Суть не в отказе от простых человеческих радостей. Суть в том, чтобы научиться фокусировать своё внимание на действительно важных тебе вещах. Чтобы проживать осмысленную и подконтрольную тебе жизнь, а не ту, что диктуется случайными событиями окружения. Глубокий самоконтроль — абсолютно необходимое умение на пути к "Высшему Я".

Утренние обещания

Недавно я "изобрел" действенный способ помочь себе контролировать импульсы желаний. Утром я пишу в дневнике список вещей, которые намерен сделать (или не сделать) в сегодняшний день. Важно: каждый пункт я начинаю со слов "Я обещаю ...".

Договор обязательств — он долгосрочный. В нём много пунктов, о нём легко забыть в момент искушения. Утренние обещания — легчайший способ напоминания о том, что по настоящему важно в сегодняшний день. Более того — это бесплатный способ прокачивания силы воли.

Привожу конкретный пример:

Пассивные:
- Я обещаю не есть десерты, кофе с добавленным сахаром, конфеты.
- Я обещаю не пить кофе после 13:00.
- Я обещаю не касаться лица руками.
- Я обещаю не смотреть новости, которые меня не касаются.
- Я обещаю не есть после 18:00.
Активные
- Я обещаю сделать 15 минут утренней зарядки.
- Я обещаю позаниматься музыкой хотя бы 30 минут.
- Я обещаю принять контрастный душ.
- Я обещаю заняться спортом хотя бы 30 минут.
- Я обещаю лечь спать до полуночи.

Очень важно то, что обещания должны даваться только утром и только на предстоящий день. Все мы знаем, что любые обещания сделать что-то завтра, данные вечером (рано встать, закончить проект, пойти на тренировку) ничего не стоят и являются чистейшим обманом. Также обещания, данные утром, но на другой день ("с понедельника", "к лету" и т.д.) — это просто мечты и планы, за провал которых нам не больно нести ответственность в сегодняшнем дне.

Пока работает. Не идеально, но я доволен. Каждый раз, когда возникает импульсивное желание (например, желание съесть круассан), есть достаточно большая вероятность, что я вспомню, что давал обещание утром. В этот момент ты на развилке: нарушить или же сдержать своё обещание. Бывают моменты, когда я просто забываю об обещании — ничего страшного в этом нет, просто в следующий раз буду внимательнее. Бывают моменты, когда обещание приходится нарушить осознанно. Ведь за день происходят триллионы событий, одно из которых вполне себе может сделать альтернативное действие более привлекательным в этой игре.

В общем, инструмент полезен. Продолжаю пользоваться для тех вещей, которые не имеет смысла добавлять в договор обязательств из-за их динамики (это лишь вещи, важные мне именно в сегодняшний день).

Спорт №1

Три месяца назад я шлепнулся с байка и какое-то время не мог встать с кровати. Лишь на прошлой неделе переборол чувство страха снова надорвать мышцы при силовом движении. Я уже сбился со счету, какое это возвращение в спорт после очередной травмы. Старые так и не заживают сами по себе, поэтому возвращаюсь как никогда аккуратно и прогрессивно.

Не буду писать много о пользе спорта для ментального здоровья и, конечно же, дисциплины. Занятия спортом должны быть состоянием жизни по умолчанию. Силовые, кардио и мобильность просто как часть существования, без лишних вопросов.

Как всегда, самое сложное — первые шаги, когда надо смириться с тем, что былую форму нужно обретать заново, с чистого листа. С каждым разом находить все больше обходных путей для былых травм. Вот тут и появляются лишние вопросы. Тут на помощь приходит публичный контракт, который будет немного подталкивать меня к этим неудобным действиям, пока дело снова не станет рутиной.

Испытания должны быть измеримы и понятны

Одним из моих испытаний в марте было: "Вкладывать больше усилий в создание продукта и работать над ним ежедневно". Сейчас я понимаю, что это невыполнимое условие контракта. Испытания должны быть атомарными, измеримыми и понятными. Они должны содержать элемент техники, стратегии или контролируемого действия. В моей же неудачной формулировке испытания слишком много неизвестного: неизвестен конечный результат, неизвестны шаги к его достижению, неизвестно лучшее действие в предстоящем дне. Есть только примерный вектор движения.

Из-за нечеткости формулировки, я даже не могу сказать, действительно ли я каждый день прилагал достаточно усилий, чтобы считать контракт успешно выполненным. Полагаю, что да — не считая запланированного отпуска, каждый день я посвящал часы анализу вопросов дисциплины. Подтверждением этому — километры ежедневных заметок и эта статья.

Всё больше прихожу к выводу, что договор обязательств, эти жесткие внешние рамки, отлично подходит для испытаний пассивных ("Я не должен ..."), тогда как активные действия должны мотивироваться как снаружи, так и извне. Поэтому для действий творческих и нечётких я буду выстраивать немного иную систему подпитки.

Неудачное окружение — гарантия провала

Под неудачным окружением я не имею в виду токсичных людей (их в первую очередь). Скорее, это физические вещи, которые перенимают на себя фокус внимания и сжирают ресурс нашей силы воли.

Коробка конфет в холодильнике.
Телефон возле кровати ночью.
Вечеринка в клубе, где половина знакомых выпивает.
Вечерняя скука перед экраном ноутбука.

Чеховское ружьё. Если триггер физически присутствует перед глазами, то гарантированно он сработает. Гарантированно ты предпримешь попытку приложить силу воли, чтобы воспрепятствовать импульсу. Если ресурс исчерпан, то ты обречен на провал.

В моей картине мира это не может работать иначе. Особенно тогда, когда цепочка "триггер-действие" уже давно стала зависимостью. Задача чистки окружения — достаточно сложная. Убирая одни триггеры, мы подсознательно переключим внимание на другие, новые, потому что мозгу нужно к чему-то привязываться для избежания скуки. Скука убийственна.

Оставить лишь "полезные" триггеры, скорее всего, не получится. И пока это нерешенный вопрос грандиозного эксперимента: как не растрачивать силу воли в ситуациях, когда окружающая среда высасывает её соблазном отклониться от начерченных тобою же векторов желаемой жизни. Посвящу следующий месяц попытке найти ответ.

Простого пути нет

Если бы простой путь обретения счастья существовал, то он был бы доступен каждому. Тогда очевидно, что его не существует. То, что достается нам без вклада усилий, не имеет никакой ценности.

Получать удовольствие от ежедневной борьбы, находить в этом смысл жизни. Воспринимаю каждый день как возможность и попытку найти ответы на мудрый детский вопрос "почему?" Наверное, стоит порадоваться тому, что количество таких вопросов неиссякаемо. Значит, смыслы получится находить безгранично долго.

Долгосрочное планирование

Будущее слишком непредсказуемо. Какая разница, где и как я буду в этом будущем? Важно лишь то, как буду ощущать себя. А это внутренняя работа над собой в моменте, в сегодняшнем дне. Горизонт планирования в один день — по-прежнему замечательная возможность жить, и в этот раз я пересмотрю свою оригинальную мысль о прошедшем беззаботном годе.

Чтобы убедиться в правильности своего стиля жизни, я сформировал видение жизни через пять лет. Смешно, но получившийся список из десяти пунктов точь-в-точь соответствует моим ежедневным намерениям сейчас. Будто это результат уверенного повторения сегодняшнего дня на протяжении пяти лет. Безумие повторения или гений постоянства и дисциплины? Определить нужные векторы на годы вперед и не сходить с них.

Девять из десяти долгосрочных планов — о формировании внутреннего стержня. Работа над теми качествами характера, которые кажутся мне важными сейчас. Одно исключение — это проявление себя в некоем внешнем проекте. Искусство, которое наполняет жизнь смыслом. Я формировал эти планы достаточно импульсивно и неосознанно, просто доставая из глубины души. И сейчас мне кажется максимально правильным решение фокусироваться ровно на одном внешнем проявлении мастерства и девятикратно ускорять движение к нему.

О жизненных ценностях, на которые я опираюсь при ежедневном движении к целям, я написал на странице Манифест Жизни.

Также я планирую отказаться от списков испытаний на месяц в пользу гибких интервалов, где каждое отдельное испытание имеет свою дату начала и окончания. Так я смогу добавлять их на лету и исключу лишние сложности, такие как потеря актуальности и запланированные отпуска.